Yağ turşuları, bədən üçün vacib olan yağların əsas tərkib hissələridir. İnsan bədəni vacib olan yağ turşularını, məsələn, Omega-3 və Omega-6-nı istehsal edə bilmir və bunları qida mənbələrindən almalıdır. Omega-3, hüceyrə membranlarında kritik rolunu oynadığı üçün bədənin bir çox fizioloji funksiyalarına, o cümlədən ürək, beyin, gözlər, reproduktiv sistem və immun sistemə təsir göstərir. Bu yağ, ümumi bədən sağlamlığının qorunması üçün çox vacibdir. Bədənin Omega-3 və Omega-6-dan faydalana bilməsi üçün, bu iki maddənin bərabər nisbətdə istehlak edilməsi vacibdir. Bu iki yağ turşusu arasında ideal nisbət 1:1 olmalıdır, lakin bir çox insanın nisbəti səhvdir və bəzən bu nisbət 11:1 və ya daha da yüksək ola bilər. Omega-3, bədənin istehsal edə bilmədiyi vacib yağ turşusudur və qida məhsulları və ya əlavələr vasitəsilə alınmalıdır. Bu yağ bədənin bir çox funksiyalarında, o cümlədən ürək, beyin və göz sağlamlığını qorumaqda mühüm rol oynayır, eyni zamanda xroniki iltihabları azaltmağa və ruhi və psixoloji vəziyyətləri yaxşılaşdırmağa kömək edir. Omega-3, trqliserid səviyyələrini və qan təzyiqini azaldaraq ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır, beyin funksiyasını gücləndirir və kognitiv xəstəliklərin riskini azaldır.
Omega-3 növləri
Omega-3, çoxlu doymamış yağ turşuları olan kiçik, lakin güclü bir ailədir və üç əsas kateqoriyaya bölünür:
- Alfa-linolenik turşusu (ALA): Bu növ omega-3 bitki mənşəli qida mənbələrində, məsələn, qoz, çiya toxumları, soya, kətan toxumları və soya yağı kimi məhsullarda mövcuddur. İnsan bədəni ALA-dan istifadə etmək üçün onu iki digər yağ turşusuna – eikozapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) çevirməlidir.
- EPA: Bu omega-3 forması dəniz məhsullarında, xüsusilə yağlı balıqlar, məsələn, losos, sardina və makrel kimi növlərdə tapılır. EPA bədəndə aktiv şəkildə işləyir və omega-3-ün bir çox faydası, o cümlədən iltihabın azalması və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması bu formada mövcuddur.
- DHA: Bu yağ turşusu da aktiv omega-3 forması olaraq qəbul edilir və əsasən dəniz məhsullarında mövcuddur. DHA, beyin və göz sağlamlığı üçün çox vacibdir və sinir sisteminin inkişafı və funksionallığına mühüm təsir göstərir.
ALA bitki qidalarında asanlıqla tapılsa da, EPA və DHA əsasən dəniz məhsullarında mövcuddur, buna görə də vegeterian pəhrizini izləyən insanlar üçün bu iki yağ turşusunun qəbulu daha çətin ola bilər.
Təbii Omega-3 mənbələri
Balıqlar:
Salmondan, sardina, makrel və ton balığı kimi balıqlar Omega-3-nin ən zəngin mənbələridir. Bu balıqlar DHA və EPA-nın yüksək miqdarını ehtiva edir ki, bunlar ürək və beyin sağlamlığı üçün vacibdir. Bu balıqları müntəzəm olaraq yemək ürək xəstəliklərinin riskini azaltmağa və beyin funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu balıqları daha yaxşı qida rejiminə daxil etmək üçün onları qızardılmış və ya bişirilmiş şəkildə istehlak etmək məsləhətdir.
Chia və kətan toxumları:
Chia və kətan toxumları Omega-3-ün bitki əsaslı mənbələri kimi tanınır. Bu toxumlar ALA ehtiva edir və bu, bədəndə DHA və EPA-ya çevrilir, amma bu çevrilmə məhduddur. Bu toxumları smoothie-lərə, salatlara və ya şirniyyatlara əlavə edə bilərsiniz.
Qoz və qoz yağı:
Qoz da Omega-3-ün bitki əsaslı mənbələrindəndir və ürək-damar sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Qoz istehlakı immun sistemini gücləndirməyə və iltihabı azaltmağa kömək edir. Qoz yağı da yemək hazırlığında istifadə üçün mükəmməl bir seçimdir.
Alqa yağı:
Alqa yağı, dəniz məhsullarından istifadə etməyən insanlar üçün bitki əsaslı bir alternativ olaraq təqdim edilir. Bu yağ DHA və EPA da ehtiva edir və yağlı balıqlardan istifadə etməyin yaxşı bir alternativi sayılır.
Digər bitki mənbələri:
Digər bitki mənbələri arasında spirulina, tünd yaşıl yarpaqlar və küncüt toxumları vardır ki, bunlar az miqdarda Omega-3 təmin edir. Bu mənbələr tək başına və ya digər Omega-3 mənbələri ilə birlikdə istehlak oluna bilər.
Omega-3 üçün uyğun dozaj
Bədənin gündəlik Omega-3 ehtiyacı yaş və cinsiyyətə bağlı olaraq dəyişir. Mütəxəssislər tövsiyə edirlər ki, gündəlik kalorinizin 0.6%-1.2%-i bu vacib yağ turşusundan alınsın. Aşağıdakı cədvəldə müxtəlif yaş qrupları üçün tövsiyə edilən Omega-3 miqdarı göstərilmişdir:
| Yaş | Gündəlik Omega-3 ehtiyacı |
|---|---|
| 0-12 ay | 0.5 qram |
| 1-3 yaş | 0.7 qram |
| 4-8 yaş | 0.9 qram |
| 9-13 yaş (qızlar) | 1 qram |
| 9-13 yaş (oğlanlar) | 1.2 qram |
| 14 yaş və yuxarı (qadınlar) | 1.1 qram |
| 14 yaş və yuxarı (kişilər) | 1.6 qram |
| Hamilə qadınlar | 1.4 qram |
| Emzirməkdə olan qadınlar | 1.3 qram |
Omega-3 əksikliyinin əlamətləri
Omega-3 yağ turşuları orqanizmin düzgün işləməsi üçün vacibdir, lakin bir çox insan qeyri-düzgün qidalanma və ya kifayət qədər bu yağ turşusunu qəbul etməməsi səbəbindən müxtəlif problemlərlə qarşılaşır. Araşdırmalar göstərib ki, Omega-3 əksikliyi yuxusuzluq, dəri quruluğu və ürək-damar xəstəlikləri kimi problemlərə səbəb ola bilər. Omega-3 əksikliyinin bəzi əlamətləri bunlardır:
- Şiddətli yorğunluq
- Ertələnmiş doğum
- Qırıq dırnaqlar
- Konsentrasiyanın azalması
- Öyrənmə çətinlikləri
- Depressiya
- Osteoartrit (artrit)
- Ekzema
- Artıq çəki
- İltihabi xəstəliklər
Bu əlamətlər orqanizmdə bu vacib yağ turşusunun çatışmazlığını göstərə bilər və diqqətə alınmalıdır.
Omega-3-nin sağlamlıq faydaları
Ürək-damar sağlamlığı:
Omega-3 ürək xəstəlikləri və insult riskini azaltmağa kömək edir. Bu yağ turşusu, ürək xəstəliklərinə səbəb olan əsas amillərdən biri olan trigliserid səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Həmçinin, omega-3 qan təzyiqini endirməyə, qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırmağa və insult riskini artıran qan laxtalarının yaranmasının qarşısını almağa kömək edir.
Beyin funksiyasının gücləndirilməsi:
Omega-3 yaddaş və zehni fəaliyyətin gücləndirilməsində əsas rol oynayır. Bu yağ turşusu beynin sinir əlaqələrini yaxşılaşdırır və Alzheimer və demensiya kimi xəstəliklərin riskini azaldır. Eyni zamanda tədqiqatlar göstərib ki, omega-3 depressiya və narahatlığı azaltmaqda da təsirli ola bilər.
İltihabın azaldılması:
Omega-3 bədənin xroniki iltihablarını azaltmağa kömək edir və romatoid artrit və mədə-bağırsaq problemləri kimi iltihabi xəstəliklərin müalicəsində faydalı ola bilər. Bu yağ turşusunun iltihabə qarşı xüsusiyyətləri var və omega-6 ilə müqayisədə, hansı ki bədəndə iltihabın artmasına səbəb olur, müsbət təsir göstərir.
Göz sağlamlığı:
Omega-3 göz retinasının sağlamlığını qoruyur və yaşla əlaqəli makula degenerasiyasının (AMD) qarşısını alır, bu da yaşlı insanlarda görmə itkisinə səbəb olan əsas amildir. Həmçinin, bu yağ turşusu gözün nəmləndirilməsində və quruluğun qarşısını almaqda faydalıdır.
Ruh sağlamlığına təsiri:
Omega-3 depressiya, narahatlıq və ümumi ruh halının yaxşılaşdırılması üzərində müsbət təsir göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, omega-3-ün qəbulu psixoloji xəstəliklər, məsələn, depressiya və əhval-ruhiyyə pozğunluqlarının müalicəsində əlavə terapiya kimi faydalı ola bilər. Bu vacib yağ turşusu hormonları tənzimləməyə və beyin funksiyalarını gücləndirməyə kömək edərək ruh sağlamlığını qoruyur.
Omega-3 çox alınmasının ehtimal olunan zərərləri:
Omega-3 çox qəbul etmək aşağıdakı problemlərə səbəb ola bilər:
- Həzmsizlik problemləri: Çox Omega-3 qəbul etmək ishal, qarın ağrısı, ürəkbulanma və qaz əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.
- Qanama riski: Omega-3 qan duruldan xüsusiyyətə malik ola bilər və qanama riskini artırır, xüsusilə qan duruldan dərmanlar istifadə edənlər üçün.
- İmmunitet sistemi pozğunluqları: Yüksək dozada qəbul etmək immun sistemini müvəqqəti zəiflədə bilər və infeksiya riski artar.
Dəniz və Bitki Omega-3 arasındakı fərq:
- Dəniz Omega-3 (DHA və EPA): Bu növ Omega-3 daha çox yağlı balıqlarda (məsələn, somon, sardina və makrel) və yosun yağında tapılır. DHA və EPA bədəndə birbaşa istifadə oluna bilir və tez bir şəkildə qəbul edilir. Ürək, beyin və gözlər üçün çox faydalıdır.
- Bitki Omega-3 (ALA): Bitki Omega-3 daha çox çiya toxumlarında, kətan toxumlarında, qoz və kanola yağında tapılır. Bu növ Omega-3 bədəndə DHA və EPA-ya çevrilməlidir, amma bu çevrilmə prosesi tam baş vermir, buna görə daha az mənimsənilir. Bitki Omega-3 əsasən vegetarian dietində olanlar üçün faydalıdır, lakin DHA və EPA-nın eyni təsirinə malik deyil.
Kimlər Omega-3 qəbul etməməlidir?
Omega-3'ün çox istifadəsindən qaçınmalı olan insanlar arasında:
- Qanama problemi olanlar və qan durulaşdırıcı dərmanlar (məsələn, warfarin və ya aspirin) istifadə edənlər: Omega-3, qan durulaşdırıcı xüsusiyyətlərə malikdir və qanama riskini artıra bilər.
- Bağırsaq və ya qaraciyər xəstəlikləri olanlar: Qida qəbulunu məhdudlaşdırmalı və Omega-3'ü yalnız həkim nəzarəti altında qəbul etməlidirlər.
- Hamilə və ya əmizdirən qadınlar: Yüksək miqdarda Omega-3 qəbul etməməlidirlər, çünki bu, yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra qəbul edilməlidir və həm ana, həm də körpə üçün təhlükəsiz olmalıdır.
Tez-tez verilən suallar (FAQ):
Niyə Omega-3 bədən üçün vacibdir?
Omega-3, ürək, beyin, gözlər və orqanizmdə iltihabın azaldılmasına kömək edən vacib bir yağ turşusudur. Bu yağın anti-iltihab xüsusiyyətləri və beyin funksiyası ilə psixoloji təsirləri, onun bədən üçün vacib olmasına səbəb olur.
Omega-3 mənbələri hansılardır?
Yağlı balıqlar (salmondan, sardina və ya makrela kimi), chia və kətan toxumları, qoz, yosun yağı və bəzi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər Omega-3 üçün zəngin mənbələrdir.
Omega-3 əlavələrinin istifadəsi vacibdirmi?
Omega-3 mənbələri qida yolu ilə kifayət qədər qəbul edilməyənlər üçün əlavələr faydalıdır. Lakin əksər insanlar üçün bu yağ turşusunu təbii qidalardan əldə etmək kifayətdir.
Məsləhət görülən Omega-3 dozası nə qədərdir?
Böyüklər üçün məsləhət görülən doz adətən gündə 250-500 milliqram DHA və EPA arasındadır. Bu məbləğ fərdi sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişə bilər.
Çox Omega-3 istehlakının mənfi təsirləri varmı?
Bəli, çox Omega-3 istehlakı həzm problemlərinə (məsələn, ishal, ürəkbulandırma), qanama və immun sisteminin zəifləməsinə səbəb ola bilər.
Omega-3-ü pəhrizimə necə əlavə edə bilərəm?
Yağlı balıqlar, chia və kətan toxumları, qoz və Omega-3 əlavələrini pəhrizinizə daxil edərək bu yağ turşusunu əldə edə bilərsiniz.
Omega-3 depressiyanın qarşısını ala bilərmi?
Araşdırmalar göstərib ki, Omega-3 istehlakı depressiya simptomlarını azaldmağa kömək edə bilər və psixoloji xəstəliklərdə əlavə müalicə olaraq faydalıdır.