İnsan bədəni gündəlik fəaliyyətləri həyata keçirmək, beyin və orqanların funksiyalarını qorumaq üçün enerjiə ehtiyac duyur. Müxtəlif qida maddələri bu enerjinin təmin edilməsinə kömək edir. Bu maddələrin bəziləri əsas enerji mənbəyi kimi tanınır. Bu mənbələrin tanınması və onlardan səmərəli istifadə edilməsi bədən və zehni fəaliyyətin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
Enerji nədir və niyə bədən üçün vacibdir?
Enerji, bədənin müxtəlif işləri yerinə yetirmək qabiliyyətinə verilən addır. İnsan bədəni öz enerjisini yeməklərdəki qida maddələrindən alır. Bu enerji kalori ilə ölçülür və qida maddəsinin növünə görə miqdarı fərqlənir. Enerji, hüceyrələrə böyümə, toxumaların təmiri və fiziki fəaliyyətlər kimi vacib prosesləri yerinə yetirmək imkanı verir. Bədən əsasən üç növ qida maddəsindən enerji təmini üçün istifadə edir: karbohidratlar, yağlar və zülallar.
Əsas enerji mənbələri bədən üçün
Karbohidratlar: Ən sürətli enerji mənbəyi
Karbohidratlar, hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyi olan qlükoza çevrilir, xüsusilə beyin və əzələlər üçün. Bu qida maddəsi bədən üçün ən sürətli və əlçatan enerji mənbəyidir.
- Sağlam karbohidrat mənbələri: tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar
- Enerji miqdarı: hər qram üçün 4 kalori
Karbohidratlar, xüsusilə qısa müddətli və intensiv fiziki fəaliyyətlər, məsələn, qaçış və ağırsına qaldırma üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bədən adətən əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılan qlikojen vasitəsilə enerji alır. Enerji sürətlə və çox tələb edən idmançılar üçün karbohidratların istehlakı vacibdir. Həmçinin, karbohidratlar beyin fəaliyyətləri üçün də həyati əhəmiyyət kəsb edir. Beyin, qlütkozu əsas yanacaq kimi istifadə edərək, öz əqli fəaliyyətləri üçün enerjiyə ehtiyac duyur, buna görə də karbohidrat çatışmazlığı əqli performansın azalmasına səbəb ola bilər.
Yağlar – Dayanıqlı və ehtiyat enerji mənbəyi
Yağlar uzun müddətli enerji təmin edir və karbohidratların az olduğu hallarda bədən onlardan istifadə edir.
- Sağlam yağ mənbələri: zeytun yağı, qoz-fındıq, yağlı balıqlar, avokado
- Enerji miqdarı: hər qram üçün 9 kalori
Yağlar yalnız enerji təmin etmir, həm də Vitamin A, Vitamin D, VitaminE və Vitamin K kimi yağda həll olan vitaminlərin udulması üçün vacibdir. Yağlar, karbohidratlarla müqayisədə daha çox enerji təklif etdikləri üçün bədən onları uzun müddətli dövrlər və aşağı tələbatlı fəaliyyətlər zamanı enerji saxlamağa istifadə edir.
Zülallar – Xüsusi şərtlərdə enerji mənbəyi
Zülallar adətən toxumaların qurulması və bərpası üçün istifadə edilir, lakin karbohidrat və yağ çatışmazlığı halında enerji mənbəyi olaraq istifadə edilə bilər.
- Sağlam zülal mənbələri: az yağlı ət, toyuq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar
- Enerji miqdarı: hər qram üçün 4 kalori
Zülallar qısa müddətli və ağır fiziki fəaliyyətlər üçün enerji mənbəyi kimi istifadə edilmir, ancaq karbohidrat və yağ ehtiyatları tükəndikdə bədən zülallardan enerji təmin etmək üçün istifadə edir. Lakin davamlı olaraq zülalların enerji olaraq çox istehlakı əzələ itkisinə və əzələ həcminin azalmasına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, zülallar bədənin toxumalarını qurmaq və bərpa etmək və immun sisteminin fəaliyyətini qorumaq üçün əsasən əhəmiyyətlidir, əsas enerji mənbəyi olaraq deyil. Bədənin sağlamlığını qorumaq və zülalların enerji olaraq həddindən artıq istifadəsinin qarşısını almaq üçün, pəhrizdə karbohidratlar, yağlar və zülallar arasında balanslı nisbət olmalıdır.
Hüceyrə enerji vahidi ATP
ATP (Adenozin trifosfat) bədənin hüceyrələrində əsas enerji vahididir və müxtəlif kimyəvi reaksiyaların aparılması üçün vacibdir. Bu kimyəvi enerji molekulu, hüceyrə fəaliyyətlərində, məsələn, əzələlərin sıxılmasında, zülal sintezində və hüceyrə daxilində və xaricində maddələrin daşınmasında əsas yanacaq olaraq istifadə edilir. Bədən enerjisini karbohidratlar, yağlar və zülallar kimi qida maddələrinin ATP-yə parçalanması vasitəsilə əldə edir. Bu proses hüceyrə metabolizması vasitəsilə həyata keçirilir və qlikoliz, Krebs dövrü və oksidativ fosforilasiyanı əhatə edən bir neçə mərhələdən ibarətdir. Bu mərhələlərdə, qlükoza, yağ turşuları və amin turşuları ATP-yə çevrilir və hüceyrə reaksiyalarını həyata keçirmək üçün lazım olan enerjini təmin edir. Əslində, ATP hüceyrələrdə bir batareya kimi işləyir, çünki hüceyrələr müxtəlif fəaliyyətlərini yerinə yetirmək üçün ATP-ni ADP-yə (Adenozin difosfat) və fosfata çevirir və bu reaksiyalar enerji sərbəst buraxır. Bu sərbəst buraxılan enerji, hərəkət, toxuma bərpası və yeni maddələrin istehsalı kimi proseslər üçün istifadə olunur. ATP sürətlə istehlak olunur və buna görə bədən onu daima istehsal etməlidir ki, bədənin fəaliyyətlərini davam etdirmək üçün lazım olan enerji təmin edilsin. Bədən daha çox enerji ehtiyac duyduqda, karbohidrat və yağ ehtiyatları işə düşür və ATP davamlı istehsal olunur.
Enerji təminatının müxtəlif vəziyyətlərdə necə təmin edilməsi
| Vəziyyət | Əsas enerji mənbəyi | Nümunələr |
|---|---|---|
| Sürətli və intensiv fəaliyyətlər (məsələn, qısa müddətli qaçış) | Karbohidratlar (əzələ qlikojeni) | 100 metr qaçış, ağırsına qaldırma |
| Uzun müddətli və dözümlülük tələb edən fəaliyyətlər | Yağlar | Velosiped sürmə, marafon |
| Açlıq vəziyyəti və ya karbohidrat çatışmazlığı | Yağlar və Zülallar | Oruc tutma, az-karbohidratlı pəhriz |
- Sürətli və intensiv fəaliyyətlər: Bu tip fəaliyyətlərdə bədən lazım olan enerjini tez bir zamanda əzələlərdə saxlanılan qlikojen vasitəsilə təmin edir. Karbohidratlar bu fəaliyyətlər üçün ən yaxşı seçimdir, çünki bədənə ən sürətli enerjini təmin edirlər.
- Uzun müddətli və dözümlülük tələb edən fəaliyyətlər: Uzun müddətli enerji tələb edən fəaliyyətlərdə bədən daha çox enerji təmin edən yağlara yönəlir.
- Açlıq vəziyyəti: Bədən karbohidrat çatışmazlığı ilə qarşılaşdığında, adətən enerjini yağlardan alır və xüsusi hallarda zülallara müraciət edir.
Qidalanmanın enerji səviyyəsi və bədən funksiyalarına təsiri
Karbohidratların, yağların və zülalların balanslı şəkildə istehlakı davamlı enerji təmin edir. Düzgün qidalanma, enerji səviyyəsini və bədənin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və gün ərzində enerji düşüşünün qarşısını alır.
- Kiçik və müntəzəm yeməklər: Gün ərzində kiçik və müntəzəm yeməklər yemək, enerjinin davamlı və bərabər şəkildə təmin edilməsini təmin edir və qəflətən enerji düşüşünün qarşısını alır.
- Sadə şəkərlərin çox istehlakı: Şirinlər və şirin içkilər kimi sadə şəkərlərin çox istehlakı, enerji səviyyəsinin qəflətən yüksəlməsinə səbəb ola bilər, amma bu, ciddi bir enerji düşüşü ilə nəticələnə bilər.
- Hidratlı qalmaq: Kifayət qədər su içmək enerji səviyyəsinin qorunması üçün vacibdir. Su çatışmazlığı yorğunluğa və bədən funksiyalarının zəifləməsinə səbəb ola bilər.
Tez-tez verilən suallar (FAQ)
Hansı qida maddəsi ən sürətli enerji mənbəyidir? Karbohidratlar ən sürətli enerji mənbəyidir, çünki tez bir zamanda qlükoza çevrilir və hüceyrələr tərəfindən istifadə olunur. Yağlar karbohidratlardan daha yaxşı enerji təmin edirmi? Yağlar daha çox enerji təmin edir, lakin karbohidratlardan daha yavaş istifadə olunur və dözümlülük fəaliyyətləri üçün daha uyğun olurlar. Bədən zülalı enerji mənbəyi kimi istifadə edə bilərmi? Bəli, amma yalnız karbohidrat və yağ kifayət qədər mövcud olmadıqda zülallar enerji kimi istifadə olunur ki, bu da əzələ itkisinə səbəb ola bilər. Enerji səviyyəsini gün ərzində necə saxlamaq olar? Liflə zəngin, sağlam yağlar və zülallar, kompleks karbohidratlarla birgə qidalanmaq enerji səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edə bilər.
Sizin rəyiniz