Karbohidratlar bədənin üç əsas qida maddəsindən biridir və zülallar və yağlarla birlikdə bədənin fəaliyyətləri üçün lazım olan enerjini təmin edir. Bu qida maddələri müxtəlif qidalardan bədəndə daxil olur və bioloji proseslərdə vacib rol oynayır. Karbohidratların ən vacib funksiyası hüceyrələr və toxumalar üçün enerji təmin etməkdir. Karbohidratlardan əldə edilən enerji gündəlik və fiziki fəaliyyətlər üçün çox vacibdir. İstifadə edilən karbohidratların miqdarı və növü bədənin sağlamlığına fərqli təsir göstərə bilər. Məsələn, sadə və təmizlənmiş karbohidratların həddindən artıq istehlakı çəki artımına, 2-ci tip diabetə və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, kompleks və liflə zəngin karbohidratların istehlakı ümumi bədən sağlamlığını qorumaq və çəkini idarə etmək üçün faydalıdır.
Karbohidrat nədir?
Karbohidratlar, əsas üç elementdən — karbon, hidrogen və oksigen — ibarət olan üzvi birləşmələrdir. Bu birləşmələr qidalarda sadə və ya mürəkkəb formada tapıla bilər. Karbohidratlar, insan bədəni üçün əsas enerji mənbəyi olaraq tanınır və müxtəlif bioloji proseslərdə rol oynayır. Karbohidratlar, enerji təmin etməklə yanaşı, bədənin bir çox fizioloji və metabolik proseslərində əsas rol oynayır. Bu qida maddələri, xüsusilə kompleks karbohidratlar və liflər, həzm sisteminin sağlamlığını qorumaq və qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün çox vacibdir.
Karbohidratların növləri və fərqləri
Karbohidratlar ümumilikdə üç kateqoriyaya bölünür və hər biri müxtəlif xüsusiyyətlərə və qida mənbələrinə malikdir. Bu hissədə, karbohidratların müxtəlif növlərini və onların fərqlərini nəzərdən keçirəcəyik:
| Karbohidrat növü | Qida mənbələri | Xüsusiyyətlər |
|---|---|---|
| Sadə karbohidratlar | Şəkər, bal, meyvələr, süd məhsulları | Tez qəbul edilir və dərhal enerji təmin edir. |
| Mürəkkəb karbohidratlar | Tam taxıllar (yulaf, qəhvəyi düyü), tərəvəzlər, paxlalılar, kartof | Daha yavaş həzm olunur və davamlı enerji təmin edir. |
| Liflər | Tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, paxlalılar | Həzm prosesini yaxşılaşdırır, xolesterolu azaldır və qan şəkərini tənzimləyir. |
- Sadə karbohidratlar: Bu karbohidratlar tez bir zamanda qlükoza çevrilir və bədəndə dərhal enerji təmin edir. Onların istifadəsi qısa müddətli enerji üçün uyğundur, lakin çox istehlak edildikdə çəki artımına və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Mürəkkəb karbohidratlar: Bu karbohidratlar lif və nişasta ehtiva edir və bədəndə yavaş həzm olunur. Bu xüsusiyyət, enerjinin daha davamlı və uzun müddətli olmasını təmin edir. Tam taxıllar, paxlalılar və tərəvəzlər istehlak etmək gün ərzində sabit enerji səviyyəsinin qorunmasına kömək edir.
- Liflər: Liflər bədənin həzm edə bilmədiyi karbohidrat növüdür, lakin həzm sağlamlığında mühüm rol oynayır. Liflər bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırır, xolesterolu azaldır və qan şəkərini tənzimləyir.
Karbohidratların bədəndəki rolu
Karbohidratların bədəndə bir çox vacib funksiyaları vardır, onların ən önəmlilərindən biri müxtəlif fəaliyyətlər üçün enerji təmin etməsi və ümumi sağlamlığa kömək etməsidir. Aşağıda karbohidratların bədəndəki bəzi əsas rollarını müzakirə edəcəyik:
- Enerji təminatı: Karbohidratlar, xüsusən də qlükoza, bədənin hüceyrələri və toxumaları üçün əsas enerji mənbəyidir. Bu birləşmələr tez bir zamanda enerjiye çevrilir və fiziki fəaliyyətlər və metabolik proseslər üçün əvəzolunmazdır.
- Beyin fəaliyyətinə təsir: Beyin düzgün işləmək üçün enerjiyə ehtiyac duyur və qlükoza, onun əsas enerji mənbəyidir. Karbohidratların istehlakı diqqət, yaddaş və digər zehni fəaliyyətləri yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Əzələ funksiyasına kömək: Fiziki fəaliyyət zamanı əzələlər dərhal enerjiye ehtiyac duyurlar. Karbohidratlar əzələlər üçün əsas yanacaqdır və idman fəaliyyətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Liflərin həzmə təsiri: Liflər, mürəkkəb karbohidratların bir növüdür və həzm sistemi üçün faydalıdır. Bu maddələr bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırır və qəbizlikdən qoruyur. Həmçinin, liflərin istehlakı qan şəkərinin tənzimlənməsinə və xolesterolu azaltmağa kömək edir.
Gündəlik Karbohidrat Tələbatı
Gündəlik karbohidrat tələbatı insanın yaşına, cinsiyyətinə, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə və sağlamlıq vəziyyətinə bağlıdır. Aparılan tədqiqatlara və araşdırmalara əsasən, ümumiyyətlə, hər bir yetkin insan gündə ən azı 135 qram karbohidrat istehlak etməlidir. Bundan əlavə, tövsiyə edilir ki, şəxsin gündəlik qəbul etdiyi ümumi kalori miqdarının 45%-65%-i karbohidratlardan təmin edilsin. Bu miqdarlar müxtəlif yaş qrupları və xüsusi ehtiyaclar üçün tənzimlənə bilər.
| Yaş qrupu | Gündəlik Tövsiyə Olunan Miqdar (% ümumi kalori) |
|---|---|
| Yetkinlər | 45%-65% |
| İdmançılar | 50%-70% |
- Yetkinlər: Gündəlik ümumi kalorinin 45%-65%-i karbohidratlardan gəlməlidir ki, gündəlik fəaliyyətlər və bədən funksiyalarının davam etməsi üçün kifayət qədər enerji təmin edilsin. Bədənin ehtiyaclarını qarşılamaq üçün gündə ən azı 135 qram karbohidrat lazımdır.
- İdmançılar: Fiziki fəaliyyəti daha yüksək olan insanlar daha çox karbohidrat istehlak etməlidirlər. Bu şəxslər üçün ümumi kalorinin 50%-70%-i karbohidratlardan gəlməsi idman performansına və idmandan sonra enerjinin tez bərpasına kömək edə bilər.
Sağlam və zərərli karbohidrat mənbələri
Karbohidratlar müxtəlif mənbələrdən bədənə daxil ola bilər. Bəzi karbohidrat mənbələri daha sağlamdır və bədən üçün daha faydalıdır, digərləri isə sağlamlıq üzərində mənfi təsirlər göstərə bilər. Burada sağlam və zərərli karbohidrat mənbələrini müqayisə edirik: <tableborder="1"> <trSağlam MənbələrZərərli Mənbələr Tam taxıllar (yulaf, qəhvəyi düyü)Ağ çörək, ağ düyüTəzə meyvələrSənaye şirələri və əlavə şəkərlərTərəvəzlər və paxlalılarPirəklər, tortlar və qazlı içkilər
- Sağlam karbohidrat mənbələri: Bu mənbələrə yulaf və qəhvəyi düyü kimi tam taxıllar, təzə meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılar daxildir. Bu qidalar, yüksək lif və digər qida maddələri (vitaminlər və minerallar) ilə zəngin olduqları üçün yalnız sabit enerji təmin etmir, həm də ümumi bədən sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Zərərli karbohidrat mənbələri: Bu mənbələrə işlənmiş qidalar, məsələn ağ çörək, ağ düyü, sənaye şirələri və əlavə şəkərlər daxildir. Bu karbohidratlar bədəndə sürətlə sorulur və qan şəkərinin artmasına, piylənməyə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bu maddələrin az lif və qida maddələri olması, sağlamlıq üzərində mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Karbohidratın çatışmazlığı və həddindən artıq istehlakı
Karbohidratların müvafiq miqdarda istehlakı bədən sağlamlığının qorunması üçün vacibdir. Hər hansı bir karbohidrat çatışmazlığı və ya həddindən artıq istehlakı sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Aşağıda bu halların təsiri izah olunur:
Karbohidrat çatışmazlığı:
- Enerjinin azalması və ümumi zəiflik: Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir. Onların çatışmazlığı yorğunluq, ümumi zəiflik və fiziki və zehni bacarıqların azalmasına səbəb ola bilər.
- Diqqət problemləri və zehni yorğunluq: Beynin düzgün işləməsi üçün enerji lazımdır və karbohidrat çatışmazlığı olduqda, beyində fəaliyyətlərdə çətinliklər yaranır və diqqət və yaddaşda problemlər ola bilər.
- İdman fəaliyyətinin azalması: İdmançılar və fiziki aktivliyi yüksək olan insanlar, karbohidrat çatışmazlığı ilə kifayət qədər enerji əldə edə bilməzlər və bu, onların performansını mənfi təsir edə bilər.
Karbohidratların həddindən artıq istehlakı:
- Çəki artımı və piylənmə: Karbohidratların, xüsusilə sadə və təmizlənmiş karbohidratların həddindən artıq istehlakı bədəndə əlavə enerji toplanmasına və çəkinin artmasına səbəb ola bilər.
- Qan şəkərinin artması və 2-ci tip şəkərli diabet riski: Sadə karbohidratların çox istehlakı qan şəkərinin sürətli artmasına səbəb olur və uzun müddətli olaraq insulinə müqavimət və 2-ci tip şəkərli diabetə səbəb ola bilər.
- Zərərli yağların qan səviyyəsinin artması: Təmizlənmiş karbohidratların həddindən artıq istehlakı, qanında zərərli yağların (LDL və trigliserid) artmasına səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəlikləri riskini artırır.
Karbohidratları düzgün seçmək və istehlak etmək üsulları
Karbohidratların faydalarından maksimum yararlanmaq və onların mənfi təsirlərindən qaçınmaq üçün düzgün seçim və istehlak vacibdir. Aşağıda karbohidratları düzgün istehlak etmək üçün bir neçə faydalı üsul verilmişdir:
- Tam taxıllar və tərəvəzləri daha çox istehlak etmək: Tam taxıllar, məsələn, yulaf, qəhvəyi düyü və təzə tərəvəzlər, həm enerji təmin edən, həm də yüksək miqdarda lif, vitaminlər və minerallar saxlayan mükəmməl mürəkkəb karbohidrat mənbələridir. Bu qidalar həzm sağlamlığını qorumağa, çəki nəzarətinə kömək edir və qan şəkərinin tənzimlənməsinə dəstək olur.
- Əlavə şəkərləri və şirin məhsulları məhdudlaşdırmaq: Çoxsaylı içkilərdə, kekslərdə və şirniyyatlardakı əlavə şəkərlər qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb ola bilər. Buna görə də, bu tip karbohidratları istehlakı məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur və onların yerinə təbii mənbələrdən olan meyvələr və evdə hazırlanmış şirniyyatlar seçilməlidir.
- Təbii karbohidrat mənbələrini seçmək: Meyvələr və tərəvəzlər təbii karbohidrat mənbələridir və yalnız karbohidrat deyil, həm də lif, antioksidantlar və vitaminlər ehtiva edirlər. Bu mənbələrin istehlakı, təmizlənmiş və emal olunmuş karbohidratlara nisbətən bədənin sağlamlığını qorumağa daha faydalıdır.
Tez-tez verilən suallar (FAQ)
Karbohidratların pəhrizdən çıxarılması faydalıdırmı?
Karbohidratların pəhrizdən tamamilə çıxarılması enerji azalmasına, ümumi zəifliyə və metabolik problemlərə səbəb ola bilər. Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir və sağlam mənbələrdən, məsələn, tam taxıllardan, tərəvəzlərdən və meyvələrdən seçilməsi tövsiyə olunur ki, bədən lazımi enerjini ala bilsin.
Bütün karbohidratlar zərərlidir?
Xeyr, bütün karbohidratlar zərərlidir. Kompləks karbohidratlar, məsələn, tam taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr sağlamlıq üçün faydalıdır. Bu mənbələr yalnız enerji təmin etməklə yanaşı, həm də lif, vitaminlər və minerallar kimi vacib qidaları bədənin qida ehtiyaclarına uyğun olaraq təqdim edir. Təmizlənmiş və emal edilmiş şəkərləri məhdudlaşdırmaq lazımdır.
Hansɪ karbohidrat növü arıqlamaq üçün daha uyğundur?
Yüksək lifli və kompleks karbohidratlar, məsələn, tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllar iştahanın tənzimlənməsinə kömək edir və arıqlamaq üçün daha uyğundur. Bu mənbələr karbohidratları yavaş-yavaş sərbəst buraxır və sizi daha uzun müddət tox tutmağa kömək edir.
Karbohidratlar piylənməyə səbəb olurlar?
Təmizlənmiş karbohidratların və əlavə şəkərlərin həddindən artıq istehlakı çəki artımına səbəb ola bilər. Lakin, sağlam karbohidratlar, məsələn, tam taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr bədənin sağlamlığını qorumağa kömək edir və düzgün şəkildə istehlak edildikdə heç bir problem yaratmırlar.
Sizin rəyiniz