B3 vitamini (Niasin): Bədənin sağlamlığı üçün faydalar və qida mənbələri

B3 vitamini, ya da niasin və nikotinik asid kimi tanınan, bədənin vacib vitaminlərindən biridir və B qrupu vitaminlərinin ailəsinə daxildir. Bu vitamin suda həll olan olub, bədənin bir çox həyati proseslərində mühüm rol oynayır. Niasin qida maddələrinin enerjiyə çevrilməsinə kömək edir və sinir sistemi, dəri, həzm sistemi və ürəyin sağlamlığının qorunmasında təsirlidir. Bu vitamin, metabolik funksiyaların yanında qan dövranının yaxşılaşdırılması, pis xolesterinin (LDL) azaldılması və yaxşı xolesterinin (HDL) artırılması kimi məsələlərdə də kömək edir. Niasin, ət, balıq, tam taxıllar və qoz kimi geniş qida mənbələrində tapılır və pəhriz ya da əlavələr vasitəsilə təmin edilə bilər. Niasinin ümumi bədən sağlamlığının qorunmasında önəmi o qədər böyüktür ki, onun çatışmazlığı pellagra kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər ki, bu da dəri, həzm və psixi problemlərlə müşayiət olunur. Buna görə də, bu vitaminin kifayət qədər alınması, onun çatışmazlığından yaranan problemlərin qarşısını almaq üçün vacibdir.

B3 vitamini nədir?

B3 vitamini, niasin və ya nikotinik asid kimi tanınan, suda həll olan bir vitamindir və B qrupu vitaminlərinin vacib üzvü hesab olunur. Bu vitamin bədənin metabolizmasında əsas rol oynayır və qida maddələrini enerjiyə çevirməyə kömək edir. Niasin, düzgün sinir sistemi funksiyaları, dəri sağlamlığı və qan yağlarının balansının qorunması üçün vacibdir. Bu vitamin qidalarda iki əsas formada tapılır:

• Nikotinik asid
• Nikotinamid (niasinamid)

Hər iki forma bədəndə udulub, NAD və NADP kimi vacib molekullara çevrilir ki, bunlar enerji istehsalı və hüceyrə bərpası proseslərində rol oynayır. Niasin yalnız pəhrizlə təmin olunmur, həm də bədəndə triptofan adlı bir amin turşusundan istehsal oluna bilər. Lakin hələ də qida və ya əlavələr vasitəsilə birbaşa istehlak etmək zəruridir. B3 vitamininin sağlamlıq üzərindəki müxtəlif təsirləri səbəbindən yüksək xolesterolun azalması, qan dövranının yaxşılaşdırılması və beyinin qorunması kimi bəzi problemlərin qarşısının alınması və müalicəsində istifadə olunur.

B3 vitamini faydaları

1. Ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşdırılması: Niasin, pis xolesterin (LDL) və trigliseridlərin səviyyəsini azaldaraq, yaxşı xolesterin (HDL) səviyyəsini artırmaqla ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.
2. Dəri sağlamlığının dəstəklənməsi: Niasin istehlakı, dərinin günəş işığından yaranan zədələrdən qorunmasına kömək edir və bəzi dəri xərçənglərinin qarşısını almaqda və müalicəsində təsirli ola bilər.
3. Beyin funksiyalarının yaxşılaşdırılması: B3 vitamini, beyin sağlamlığının qorunması və zehni fəaliyyətin davamlılığını təmin edən nikenotinamid adeninin dinukleotid (NAD) istehsalında rol oynayır.
4. Pellagra xəstəliyinin qarşısının alınması: Niasin çatışmazlığı, dəri iltihabı, ishal və psixi pozuntular kimi simptomlarla müşayiət olunan pellagra xəstəliyinə səbəb ola bilər. Kifayət qədər niasin istehlakı, bu xəstəliyin qarşısını ala bilər.
5. İltihabın azalması: Niasin, anti-inflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və bədənin iltihablarını azaltmağa kömək edə bilər, xüsusən artrit kimi vəziyyətlərdə.
6. Həzm sistemi sağlamlığının dəstəklənməsi: Niasin, həzm sisteminin düzgün işləməsini dəstəkləyir və qusma və həzm problemlərinin qarşısını almağa kömək edir.
7. Göz sağlamlığının qorunması: B3 vitamini, göz sağlamlığının qorunmasına kömək edir və katarakt kimi xəstəliklərin yaranmasının qarşısını almağa kömək edir.

Daha çox oxuyun:

• Vitamin B6: Faydaları və harada tapılır
• Vitamin B7 (Biotin): Saç və dəri üçün önəmi
• Vitamin B2: Enerji və dəri sağlamlığı üçün vacibdir
• Vitamin B12: Sinir sistemi və enerji üçün önəmlidir

B3 vitamini qida mənbələri

B3 vitamini, niasin və ya nikotinik asid kimi tanınır və müxtəlif qida mənbələrində tapılır. Bu vitamin bədənin ümumi sağlamlığı, xüsusilə sinir sistemi və metabolik funksiyalar üçün vacibdir. Aşağıda bu vitaminin zəngin olduğu bəzi qida mənbələrini təqdim edirik:

1. Dəriyosuz toyuq sinəsi: Toyuq sinəsi, niasinin mükəmməl bir mənbəyidir. Bu yağsız ət, hər 100 qramda təxminən 6.5 milliqram niasin ehtiva edir. Bu qida ürək-damar sağlamlığını qorumağa kömək edir.
2. Yağlı balıqlar: Məsələn, alabalıq, ton balığı və sardinya da B3 vitamininin yaxşı mənbələridir. Xüsusilə alabalıq, hər 100 qramda təxminən 5 milliqram niasin ehtiva edir. Bu balıqlar niasinlə yanaşı, ürək sağlamlığı üçün faydalı olan omega-3 yağ turşuları ilə də zəngindir.
3. Fıstıq: Fıstıq, niasinin bitki mənşəli zəngin mənbəyidir. Bir stəkan (144 qram) fıstıq, təxminən 19.9 milliqram niasin təmin edir.
4. Kartof: Kartof, xüsusən şirin kartof, niasinin yaxşı mənbəyidir. Hər 100 qram kartof, bu vitaminin gündəlik ehtiyacınızın təxminən 10 faizini təmin edə bilər.
5. Qəhvəyi düyü: Pişmiş qəhvəyi düyü niasinin yaxşı miqdarda mənbəyidir. Bir stəkan bişmiş qəhvəyi düyü təxminən 5.2 milliqram niasin təmin edir.

Bu qida mənbələrini gündəlik pəhrizinizə daxil edərək, B3 vitamini ehtiyacınızı asanlıqla qarşılayıb, onun faydalarından yararlana bilərsiniz.

B3 vitamini çatışmazlığının əlamətləri və fəsadları

B3 vitamini, niasin və ya nikotinik asid kimi tanınan, bədənin ümumi sağlamlığında həyati rol oynayır. Bu vitaminin çatışmazlığı bir çox əlamət və fəsadlara səbəb ola bilər, bunlardan bəzilərini aşağıda təqdim edirik:

1. Dəri problemləri: Niasin çatışmazlığı dərinin qurumasına, çatlamasına və iltihablanmasına səbəb ola bilər. Dəri günəş altında qırmızı və ya qəhvəyi ola bilər və kobudlaşmağa başlayar.
2. Həzm problemləri: Niasin çatışmazlığı olan insanlar, boğazda, sinə və ya mədədə ağrı və yanma hissi yaşayabilir. Həmçinin, qusma, ürəkbulanma, ishal və qəbizlik kimi problemlər meydana çıxa bilər.
3. Sinir sistemi problemləri: Niasin çatışmazlığı şəxsiyyət və zehni sağlamlıqda dəyişikliklərə səbəb ola bilər, bunlar arasında psixoz, çaşqınlıq, yaddaş problemləri, depressiya və paranoya var.
4. Yorğunluq və ümumi zəiflik: Niasin çatışmazlığı olan şəxslər yorğunluq, zəiflik və ümumi halsızlıq hiss edə bilərlər.
5. Ürək problemləri: Şiddətli və davamlı niasin çatışmazlığı, dəri problemləri, demensiya və ishal ilə müşayiət olunan pellagra xəstəliyinə səbəb ola bilər.

Bu əlamətlərdən hər hansı birini yaşadığınız təqdirdə, düzgün diaqnoz və müalicə üçün həkimə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.

B3 vitamini çün tövsiyə olunan gündəlik istehlak miqdarı

B3 vitamini, niasin və ya nikotinik asid kimi tanınır və bədənin ümumi sağlamlığında vacib rol oynayır. Bu vitaminin istehlak miqdarı yaşa, cinsə və fizioloji vəziyyətə görə dəyişir.

Bu miqdarlar ümumi qida ehtiyaclarına əsaslanaraq təyin edilmişdir və fərdi vəziyyətə və həkim tövsiyələrinə görə dəyişə bilər. Aşırı niasin istehlakı, qızarma, qaşınma, ürəkbulanma və qaraciyər zədələnməsi kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Buna görə, niasin əlavələrini istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur.

B3 vitamini (niasin) necə fəaliyyət göstərir?

B3 vitamini (niasin) bədənin mitoxondrisində bir sıra biokimyəvi reaksiyalar vasitəsilə aktiv formasına, yəni NAD (nikotinamid adeninin dinukleotidi) və NADP (nikotinamid adeninin dinukleotid fosfatı) çevrilir. Bu prosesin davamında, NAD və NADP bir çox oksidləşmə və reduksiya reaksiyalarında kofaktor olaraq iştirak edir. Fəaliyyət mexanizmi:

1. Niasinin NAD və NADP-ə çevrilməsi: Niasin (B3 vitamini) biokimyəvi reaksiyalar vasitəsilə özünün aktiv formalarına, yəni NAD və NADP-ə çevrilir.
2. NAD+ və NADP+ -ın metabolik reaksiyalarda rolu:
   • NAD+ metabolik reaksiyalarda əsas rol oynayır və karbohidratlar, lipidlər və zülalların enerji ötürülməsində iştirak edir. NAD+ bu birləşmələrdə saxlanılan enerjini NADH-ə ötürür ki, bu da ATP (adenozin trifosfat) istehsalında istifadə olunur.
   • NADP+ koenzim olaraq pentoz fosfat yolu ilə, xüsusilə glukoz-6-fosfatın oksidləşməsi prosesində iştirak edir. Nəticədə NADP+ NADPH-ə çevrilir.
3. NADPH-ın yağ turşuları və steroidlərin istehsalındakı rolu: NADPH, bir azaldıcı agent olaraq, yağ turşuları və steroidlərin istehsalında vacib rol oynayır və eyni zamanda qlutationun azaldılmış formasını qorumağa kömək edir.
4. Sintez və metabolizm: Ümumiyyətlə, NAD+ və NADP+ karbohidratların, yağ turşularının və zülalların sintezi və metabolizmasında iştirak edir və hüceyrə proseslərinin düzgün işləməsini təmin edir.

B3 vitamini (niasin), NAD və NADP-ə çevrilərək biokimyəvi reaksiyalarda kofaktor kimi fəaliyyət göstərir və nəticədə bədənin enerji istehsalı və vacib birləşmələrin metabolizmi üçün əsas dəstək təmin edir.

Tez-tez verilən suallar (FAQ)

B3 vitamininin tövsiyə olunan istehlak miqdarı nə qədərdir?

Böyüklər üçün tövsiyə olunan istehlak miqdarı aşağıdakılardır: Qadınlar: gündə 14 milliqram Kişilər: gündə 16 milliqram

B3 vitamininin çatışmazlığı nə kimi əlamətlərə səbəb olur?

Niasin çatışmazlığı Pellagra xəstəliyinə səbəb ola bilər ki, bunun əlamətləri arasında ishal, dəri iltihabı və zehni pozulma vardır. Bundan əlavə, yorğunluq, depressiya, əzələlərdə titrəyiş, baş ağrısı, dəri iltihabı, ürəkbulanma, anemiya və zehni pozulmalar da müşahidə oluna bilər.

B3 vitamininin artıq istehlakı hansı fəsadlara səbəb ola bilər?

Həddindən artıq niasin istehlakı baş ağrısı, başgicəllənmə, qan təzyiqinin düşməsi, həzm problemləri və qaraciyər zədələnməsinə səbəb ola bilər. Buna görə də niasin əlavələrinin istifadəsi həkimin nəzarəti altında və düzgün dozada olmalıdır.

B3 vitamini xolesterolu azaltmağa kömək edirmi?

Bəli, niasin LDL (pis xolesterol) səviyyəsini azaldır və HDL (yaxşı xolesterol) səviyyəsini artırmağa kömək edir. Bununla belə, istifadəsi həkimin nəzarəti altında olmalıdır.

B3 vitamini dəri üçün faydalıdırmı?

Bəli, niasin dəri sağlamlığını qorumağa kömək edir və akne, iltihab və dəri quruluğu kimi problemlərin müalicəsində təsirli ola bilər. Bu vitamin, dəri müdafiə səddini gücləndirir və nəmləndirilməsinə kömək edir.

B3 vitamini depressiyanı müalicə etməyə kömək edirmi?

Bəzi tədqiqatlar göstərib ki, niasin, xüsusilə də çatışmazlığı olan insanlarda depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər. Lakin, depressiya müalicəsi üçün istifadəsi həkimin nəzarəti altında olmalıdır.

Niasin və niasinamid arasındakı fərq nədir?

Niasin (nikotinik asid) və niasinamid (nikotinamid) hər ikisi B3 vitamininin aktiv formalarıdır. Niasin bədən üçün vacib bir vitamin olaraq fəaliyyət göstərir, niasinamid isə daha çox dəri məhsullarında, iltihabı azaltmaq və dəri sağlamlığını yaxşılaşdırmaq məqsədilə istifadə olunur.

Niasin əlavələrinin istifadəsi zəruridir mi?

Əksər hallarda, balanslı qidalanma ilə kifayət qədər niasin almaq mümkündür. Lakin çatışmazlıq və ya daha yüksək dozaya ehtiyac olduğu halda, niasin əlavələrinin istifadəsi həkim nəzarəti altında tövsiyə edilir.