Lif, pəhrizdəki vacib tərkib hissəsidir və bədənimiz tərəfindən həzm edilməyən qida komponentlərini əhatə edir. Lif, iki növə ayrılır: həll olunan və həll olunmayan. Həll olunan liflər, məsələn, yulaf, lobya və sitrus meyvələrində mövcuddur, onlar qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Həll olunmayan liflər isə tam taxıl, kəpək və bəzi tərəvəzlərdə tapılır, onlar həzm sistemini yaxşılaşdırır və qəbizliyin qarşısını alır. Pəhriz liflərinin düzgün istifadəsi, bağırsaq sağlamlığını qorumağa, pis xolesterol səviyyəsini azaltmağa, qan şəkərini nizamlamağa və sağlam çəkiyə sahib olmağa kömək edir. Günlük lif istehlakı, kişi və qadınlar üçün fərqli tövsiyələrə əsaslanır və müxtəlif lifli qidalarla zəngin pəhrizlə ümumi sağlamlıq faydalarını artırmaq mümkündür.
Lif nədir və hansı qidalarda mövcuddur?
Lif, mürəkkəb karbohidrat növü kimi tanınır və bədəndə həzm olunmur, buna görə də həzm sisteminin yaxşı işləməsində mühüm rol oynayır. Bu təbii maddə iki kateqoriyaya bölünür: həll olan lif və həll olunmayan lif. Həll olan lif suda həll olaraq suyun udulmasına kömək edir, həll olunmayan lif isə qida maddələrinin həzm sistemində hərəkət etməsinə və qabızlığın qarşısını almağa kömək edir.
Lif ilə zəngin qida mənbələri:
- Meyvələr: Alma, çiyələk, avokado və banan lif ilə zəngin mənbələrdəndir.
- Tərəvəzlər: Havuç, brokoli, ispanaq və kələm lif baxımından yüksək olan tərəvəzlərdəndir.
- Tam taxıllar: Tam buğda çörəyi və düyü, yulaf və buğda lif ilə zəngin olan taxıllardır.
- Pulslar: Məkri, lobya, noxud və soya isə lif ilə zəngin əsas mənbələrdəndir.
Pəhriz Liflərinin Növləri
Lif ümumiyyətlə iki əsas növə bölünür: suda həll olan lif və suda həll olunmayan lif. Hər bir lif növü özünəməxsus xüsusiyyətləri və faydaları ilə bədəni sağlam saxlamaq üçün vacibdir. Aşağıda bu iki lif növü və onların qida mənbələri ilə tanış olacağıq:
1. Suda Həll Olan Lif
Suda həll olan lif mayelərlə əlaqə qurduqda tamamilə həll olaraq qalın jel meydana gətirir. Bu lif növü xolesterol və qan şəkərini azaldır, həmçinin həzm sistemini tənzimləməkdə faydalıdır. Bundan əlavə, suda həll olan lif ürək sağlamlığını qorumağa və 2-ci tip şəkərli diabetin idarə olunmasına kömək edir.
Qida Mənbələri:
- Yulaf: Xolesterolun azaldılmasında faydalı olan ən yaxşı suda həll olan lif mənbələrindən biridir.
- Alma: Bu meyvə, ürək sağlamlığını qorumağa kömək edən pektin, bir növ suda həll olan lif ilə zəngindir.
- Havuç: Suda həll olan liflə zəngin olmaqla yanaşı, vitaminlər və antioksidantlar da ehtiva edir.
- Lobya və Məkri: Qan şəkərini tənzimləmək və həzm sistemini yaxşılaşdırmaq üçün suda həll olan liflə zəngindir.
2. Suda Həll Olunmayan Lif
Suda həll olunmayan lif su ilə həll olmur və qida maddələrinin həzm sistemində hərəkət etməsinə kömək edir. Bu növ lif bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırır və qabızlığın qarşısını almağa kömək edir. Eyni zamanda, suda həll olunmayan lif, tullantıların bağırsaq divarları ilə təmas müddətini azaldaraq, kolon xərçəngi kimi xəstəliklərin qarşısını almağa da kömək edir.
Qida Mənbələri:
- Buğda Kəpəyi: Bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edən ən zəngin suda həll olunmayan lif mənbələrindən biridir.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: İspanaq, kələm və brokoli kimi tərəvəzlər suda həll olunmayan liflə zəngindir.
- Toxumlar (məsələn, balqabaq və çiya toxumları): Bu toxumlar suda həll olunmayan liflə zəngin olub, qabızlığın qarşısını almağa və bağırsaq sağlamlığını qorumağa kömək edir.
Bu iki lif növü, özünəməxsus xüsusiyyətləri və faydaları ilə bədən və həzm sisteminin sağlamlığını qorumağa kömək edir və onların pəhrizdə istifadəsi tövsiyə olunur.
Bədənin Ehtiyacı Olan Pəhriz Lifinin Miqdarı
Bədənin ehtiyacı olan lif miqdarı yaş və cinsiyyətə əsaslanaraq dəyişir. Bu ehtiyac, müxtəlif yaş qrupları və xüsusi sağlamlıq vəziyyətləri ilə əlaqədar olaraq dəyişə bilər. Aşağıda müxtəlif qruplar üçün gündəlik tövsiyə olunan lif istehlakı verilmişdir:
| Yaş Qrupu | Ehtiyac Olan Lif Miqdarı |
|---|---|
| Kişilər 50 yaşdan aşağı | Gündə 38 qram |
| Kişilər 51 yaş və yuxarı | Gündə 30 qram |
| Qadınlar 50 yaşdan aşağı | Gündə 25 qram |
| Qadınlar 51 yaş və yuxarı | Gündə 21 qram |
Uşaqlar üçün Gündəlik Lif İstehlakı:
| Yaş Qrupu | Ehtiyac Olan Lif Miqdarı |
|---|---|
| Uşaqlar (4-8 yaş) | 18 qram |
| Qızlar (9-13 yaş) | 20 qram |
| Qızlar (14-18 yaş) | 22 qram |
| Oğlanlar (9-13 yaş) | 24 qram |
| Oğlanlar (14-18 yaş) | 28 qram |
Pəhriz Lifinin Bədən Üçün Vacibliyi
Lif, bədənin sağlamlığını qorumaq və düzgün işləməsini təmin etmək üçün vacib olan qida maddələrindən biridir. Kifayət qədər lif istehlakı, həzm sisteminin düzgün fəaliyyət göstərməsi, xəstəliklərin qarşısını almaq və ümumi sağlamlığı qorumaq üçün xüsusi əhəmiyyətə malikdir. Aşağıda lif istehlakının vacibliyini izah edən əsas səbəbləri qeyd edirik:
Həzm Sistemi Sağlamlığının Qorunması
- Suda həll olunmayan lif, bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdıraraq, qabızlığın qarşısını alır.
- Bu lif növü, nəcis kütləsini artırır və bağırsaqlarda hərəkətini asanlaşdırır, tullantıların bağırsaqdan keçmə müddətini azaldır və divertikuloz kimi problemlərin qarşısını alır.
Ürək-Damar Xəstəliklərinin Qarşısının Alınması
- Lif, qanındakı pis xolesterol (LDL) səviyyəsinin azalmasına kömək edir.
- Suda həll olan lif, xolesterolun udulmasını azaldaraq, ürək xəstəlikləri və inme riskini azaldır.
- Həmçinin, qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək edir və ürək problemlərinin qarşısını alır.
Qan Şəkərinin Tənzimlənməsi və 2-ci Tip Şəkərli Diabetin İdarə Edilməsi
- Suda həll olan lif, həzm sistemində jel yaradır və şəkərin sürətlə udulmasının qarşısını alaraq, onu tədricən qanına keçirir.
- Bu xüsusiyyət, xüsusilə 2-ci tip şəkərli diabetdən əziyyət çəkənlər üçün əhəmiyyətlidir və qan şəkərinin səviyyəsini uyğun tutmağa kömək edir.
Bəzi Xərçənglərə Yaxalanma Riskinin Azaldılması
- Tədqiqatlar göstərib ki, lif istehlakı, bağırsaq xərçəngi (kolorektal) riskini azaldır.
- Suda həll olunmayan lif, bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırır və tullantıların bağırsaq divarları ilə təmas müddətini azaldaraq, bu xərçəngin qarşısını alır.
- Həmçinin, lif istehlakı, xüsusən də menopozdan sonra qadınlarda süd vəzi xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Çəkilərin Azaldılması və Arıqlamağa Kömək Edir
- Lif, mədədə daha uzun müddət qalır və doydurucu təsir göstərir, beləliklə tez-tez aclıq hissinin qarşısını alır.
- Bu xüsusiyyət lifin, yüksək kalorili qidaların istehlakını azaltmağa və sağlam çəki nəzarətinə kömək edir.
Ömür Uzunluğunun Artırılması
- Araşdırmalar göstərib ki, kifayət qədər lif istehlakı, ömür uzunluğunun artmasına kömək edə bilər.
- Bu müsbət təsirlər, xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq və həzm sistemi və ürəyin yaxşı işləməsi ilə əlaqələndirilir.
Ümumilikdə, gündəlik lif istehlakı, yalnız həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, xəstəliklərin qarşısını almaq və ümumi bədən sağlamlığını qorumaq üçün vacibdir.
Pəhriz Lifinin Bədəndəki Faydaları
Lif, bədən sağlamlığı üçün çox önəmli olan qida elementlərindən biridir. Xəstəliklərin qarşısını almaqdan tutmuş həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa qədər, lif çox mühüm rol oynayır. Aşağıda lifin bəzi vacib faydalarını təqdim edirik:
Ürək Xəstəliklərinin Qarşısının Alınması
Suda həll olan lif, bağırsaqda suyu udur və jel əmələ gətirir. Bu, qidanın həzm olunmasını yavaşladaraq, qanda qlükoza artımını azaldır. Bu xüsusiyyət aclığı azaldır və qan şəkəri və çəki nəzarətində faydalıdır. Ayrıca, suda həll olan lif, safra turşularının istehsalına mane olaraq, qan xolesterolunu azaldır. Safra turşuları xolesterol istehsalında istifadə olunur və lif bu turşuları bağırsaqlarda udaraq, qaraciyərə xolesterolun qanından çıxmasına kömək edir. Lif istehlakı, ürək xəstəlikləri və ürək-damar xəstəlikləri ilə bağlı ölüm riskini azaldır.
2-ci Tip Şəkərli Diabetin Qarşısının Alınması və İdarə Edilməsi
Lifdən kasıb pəhrizlər, xüsusilə suda həll olunmayan lif, 2-ci tip şəkərli diabet riskini artıra bilər. Tam taxıllar, qəhvəyi düyü və yulaf kimi liflə zəngin qidaların istehlakı, 2-ci tip şəkərli diabet riskini azaldır.
Süd Vəzi Xərçənginin Qarşısının Alınması
Bir geniş tədqiqatda, gənclik dövründə lif istehlakı, sonrakı yaşlarda süd vəzi xərçənginin riskini azaldıb. Yüksək lifli pəhriz, həmçinin yaxşı xassəli süd vəzi xəstəliklərinin riskinin azalması və menopozdan sonra bu xəstəliklərin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilir.
Kolorektal Xərçəngin Qarşısının Alınması
Lif istehlakı, kolorektal xərçəng riskini azaldır. Meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilərdən daha çox istifadə edən insanlar, bu tip xərçəngə daha az meyllidir.
Qabızlığın Qarşısının Alınması və Müalicəsi
Qabızlıq, şişkinlik, əzələ ağrıları və hətta ürəkbulanma kimi narahatlıqlara səbəb ola bilər. Suda həll olan və olmayan lif (xüsusən meyvələrdən, tərəvəzlərdən və tam taxıllardan alınan) nəcisin yumşalmasına və bağırsaq hərəkətlərinin yaxşılaşmasına kömək edir. Bəzi liflər prebiotik kimi fəaliyyət göstərərək, qısa zəncirli yağ turşuları istehsalına kömək edir ki, bu da bağırsaq fəaliyyətini yaxşılaşdırır və nəcisin yumşalmasını təmin edir.
Divertikulozun Qarşısının Alınması
Divertikuloz, xüsusən yaşlı insanlarda daha çox yayılır və iltihaba (divertikulit) səbəb ola bilər. Meyvə, tərəvəz və paxlalılarda olan suda həll olunmayan lif, bu xəstəliyin qarşısını almağa kömək edir.
Xolesterolun Azaldılması
Suda həll olan lif (lobya, yulaf, kətan toxumu və yulaf qabığı kimi qidalarda) pis xolesterolun (LDL) səviyyəsini azaldır. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 2-10 qram suda həll olan lifin istehlakı, LDL xolesterolunu orta hesabla azaldır.
Çəki Azaltma
Liflə zəngin qidalar daha doyurucu olur və mədədə daha uzun müddət qalır, bu da iştahı azaldır və kalorilərin istehlakını azaldır. Bu xüsusiyyət lifin çəki idarəçiliyinə və həddindən artıq yeməklərin qarşısını almağa kömək edir.
Ömür Uzunluğunun Artırılması
Tədqiqatlar göstərir ki, lif istehlakının artırılması, xüsusən də taxıl lifinin, ürək-damar xəstəlikləri və xərçənglərə bağlı ölüm riskini azaldır. Gündəlik lif istehlakı, bədənin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırır və ömrü uzadır. Ümumiyyətlə, müntəzəm olaraq lif istehlakı yalnız həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, xəstəliklərin qarşısını almağa və bədənin ümumi sağlamlığını qorumağa kömək edir.
Pəhriz Lifinin İstehlakını Artırmaq Üçün Sadə Yöntəmlər
Pəhrizdə lifin miqdarını artırmaq çətin görünə bilər, amma bəzi sadə dəyişikliklərlə lifin təbii yolla pəhrizə daxil edilməsi mümkündür. Aşağıda lif istehlakını artırmaq üçün bəzi təsirli metodlar təqdim edirik:
Lifli taxıl məhsullarını ağ taxıl məhsulları ilə əvəz etmək
Ağ çörək və ağ düyü kimi təmizlənmiş taxıl məhsullarını, çovdar çörəyi, qəhvəyi düyü və yulaf kimi tam taxıl məhsulları ilə əvəz etmək pəhrizə əlavə lif qatacaq.
Meyvə və tərəvəzləri yeməklərə əlavə etmək
Meyvə və tərəvəzlər lifin mükəmməl mənbəyidir. Hər yeməkdə ən azı bir meyvə və ya təzə tərəvəz yeməyə çalışın. Alma, armud, moruq kimi meyvələr və ispanaq, kələm və brokoli kimi tərəvəzlər yaxşı seçimlərdir.
Paxlalılardan istifadə etmək
Paxlalılar, məsələn, mərcimək, lobya, noxud və məsh kimi məhsullar, pəhrizə lif əlavə etmək üçün əla seçimlərdir. Onları şorbalarda, salatlarda və ya əsas yeməklərdə istifadə edə bilərsiniz.
Sağlam qəlyanaltılardan lif istehlakı
Qoz-fındıq, toxumlar və qurudulmuş meyvələr liflə zəngindir. Hazırlanmış qəlyanaltılar yerinə, badam, qoz, balqabaq toxumu və üzüm kimi sağlam qəlyanaltılardan istifadə edin.
Tam taxıl unundan istifadə etmək
Kek, peçenye və ya çörək kimi yeməklər bişirərkən, ağ un yerinə tam taxıl unu və ya çovdar unu istifadə edin. Bu dəyişiklik lif istehlakını artırmağa kömək edəcək.
Yaşıl tərəvəzlərdən istifadə etmək
İspanaq, kələm və collard kimi yaşıl tərəvəzlər liflə zəngindir. Onları salatlara, smoothie-lərə və müxtəlif yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.
Bol su içmək
Lif istehlakını artırarkən kifayət qədər su içmək vacibdir ki, həzm problemlərinin, xüsusilə də kabızlığın qarşısı alına bilsin.
Meyvə və tərəvəzlərin qabığını yemək
Meyvə və tərəvəzlərin qabığı çoxlu lif ehtiva edir. Onların qabığını çıxarmadan yeməyə çalışın, məsələn, alma və armudu qabığı ilə yeyin.
Gününə liflə zəngin bir səhər yeməyi ilə başlamaq
Günü liflə zəngin səhər yeməyi, məsələn, yulaf əzməsi və ya tam taxıllı yulafla başlayın. Bu səhər yeməkləri yalnız liflə zəngin deyil, həm də uzun müddət tox saxlayır. Bu metodlar lif istehlakınızı asanlıqla artırmağa kömək edəcək və onun faydalarından faydalanmanızı təmin edəcək.
Tez-tez Verilən Suallar
Çoxlu pəhriz lifinin istehlakı zərərlidir mi?
Bəli, çox pəhriz lifi istehlakı qarın şişkinliyi, qaz və ishal kimi problemlərə səbəb ola bilər. Lif istehlakını tədricən artırmaq daha yaxşıdır.
Pəhriz lifini istehlak etmək üçün ən yaxşı zaman nə vaxtdır?
Pəhriz lifini gün ərzində istehlak etmək faydalıdır və yemək zamanı bölünərək qəbul edilməlidir.
Pəhriz lifinin çəki azaldılmasına köməyi varmı?
Bəli, lif toxluq hissini artırır və bədənin qəbul etdiyi kalori miqdarını azaldır.
Pəhriz lifinin həzm sistemi sağlamlığına təsiri varmı?
Bəli, lif bağırsaqların hərəkətinə kömək edir və kabızlığın qarşısını alır.
Hamiləlik dövründə pəhriz lifinin istehlakı vacibdirmi?
Bəli, pəhriz lifi kabızlığın qarşısını alır və hamiləlik dövründə həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Pəhriz lifinin istehlakını necə artırmaq olar?
Liflə zəngin qidalar, məsələn, meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılardan istifadə edin.
Pəhriz lifinin qan şəkərinin tənzimlənməsinə təsiri varmı?
Bəli, həll olunan lif qanın şəkərini tənzimləyir və qanda şəkərin əmilə bilməsini azaldır.
Pəhriz lifi hər yaşda faydalıdırmı?
Bəli, pəhriz lifi bütün yaş qrupları üçün faydalıdır və həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.