Minerallar bədənin düzgün işləməsi üçün ehtiyacı olan vacib elementlərdir. Bu maddələr təbii olaraq torpaq, su və qidalar içərisində mövcuddur. İnsan bədəni, sümüklərin yaranması, ürək döyüntüsünün tənzimlənməsi və metabolizm kimi həyati fəaliyyətlər üçün bu maddələrə ehtiyac duyur. Minerallar bədənin ümumi sağlamlığında əsas rol oynayır. Bu elementlər bədənin maye balansını, metabolik fəaliyyətləri, immun sisteminin fəaliyyətini və hüceyrə funksiyalarını dəstəkləyir. Hər bir mineral xüsusi olaraq bədənin bioloji proseslərinin bir hissəsinə bağlıdır. Vitaminlər bədəndə müxtəlif proseslərdə rol oynayan üzvi birləşmələr olsa da, minerallar təbii şəkildə və kimyəvi dəyişikliklər olmadan qeyri-üzvi elementlər kimi bədəndə mövcuddur. Vitaminlər ümumiyyətlə qidaları enerjiyə çevirmək üçün vacibdir, halbuki minerallar daha çox bədənin fiziki strukturu və kimyəvi funksiyası üçün əhəmiyyətlidir.
Minerallar nədir?
Minerallar kimyəvi elementlərdir ki, bədən düzgün işləməsi üçün onlara ehtiyac duyur. Bu maddələr insan bədənində ionlar və ya mineral birləşmələr şəklində mövcuddur və bir çox həyati prosesin həyata keçirilməsi üçün vacibdir. Vitaminlərdən fərqli olaraq, minerallar təbii şəkildə qeyri-üzvi mənbələrdən, məsələn, torpaq və daşlardan çıxarılır.
| Bölmə | Minerallar |
|---|---|
| Əsas minerallar | Kalsium, kalium, maqnezium, fosfor, natrium, xlor, kükürd |
| Nadir minerallar | Dəmir, sink (çinko), mis, selen, yod, manqan, xrom |
Ən vacib mineralların siyahısı
Kalsium
Kalsium, sümüklərin və dişlərin sağlamlığını qorumaq üçün ən vacib mineral maddədir. Bu maddə sümük strukturunun qurulmasında kömək edir və dişləri gücləndirir. Bundan əlavə, əzələlərin sıxılmasında, sinir ötürülməsində və qan təzyiqinin tənzimlənməsində də rol oynayır.
Qida mənbələri:
- Süd məhsulları, məsələn, süd, pendir və yoqurt
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, məsələn, kələm və ispanaq
- Soyuq su balıqları, məsələn, losos
- Qoz-fındıq və toxumlar, məsələn, badam və küncüt
Çatışmazlıq əlamətləri və gündəlik ehtiyac:
Kalsium çatışmazlığı sümük sıxlığının azalmasına və sümük qırılmalarına səbəb ola bilər. Böyüklər üçün gündəlik kalsium ehtiyacı təxminən 1000 milliqramdır.
Dəmir
Hemoglobinin istehsalında və oksigenin daşımasında rolu Dəmir, qanında hemoglobin istehsalı üçün vacibdir. Hemoglobin, oksigeni ağciyərlərdən bədənin digər hissələrinə daşıyan molekuldur. Buna görə də, dəmir, hüceyrələrə oksigenin çatdırılmasında həyati rol oynayır.
Qida mənbələri:
- Qırmızı ət (keçi, inək)
- Pulsuzlar, məsələn, mərci və lobya
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, məsələn, ispanaq
- Tam taxıllar və quru meyvələr
Dəmir çatışmazlığına bağlı anemiya:
Dəmir çatışmazlığı anemiya ilə nəticələnə bilər ki, bu da yorğunluq, zəiflik və dərinin solğunluğu kimi əlamətlərlə müşayiət olunur. Qadınlar üçün gündəlik dəmir ehtiyacı təxminən 18 milliqram, kişilər üçün isə 8 milliqramdır.
Maqnezium
Əzələlər, sinirlər və ürək üzərindəki təsiri Maqnezium, bədəndə 300-dən çox ferment reaksiyasında iştirak edir və əzələlərin, sinirlərin və ürəyin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Bu mineral həmçinin qan şəkəri və qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək edir.
Qida mənbələri:
- Qoz-fındıq, məsələn, badam və qoz
- Tam taxıllar, məsələn, yulaf və qəhvəyi düyü
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, məsələn, ispanaq
Fasulye və paxlalılar
Çatışmazlıq əlamətləri və gündəlik ehtiyac: Maqnezium çatışmazlığı əzələ krampları, yorğunluq, narahatlıq və ürək problemlərinə səbəb ola bilər. Böyüklər üçün gündəlik maqnezium ehtiyacı təxminən 300-400 milliqramdır.
Fosfor
Sümük və dişlərin qurulmasına kömək
Fosfor, sümük və dişlərin qurulmasına və möhkəmlənməsinə kömək edir və həmçinin enerji istehsalı və hüceyrələrin fəaliyyətində iştirak edir.
Qida mənbələri:
- Ət və toyuq
- Süd məhsulları
- Qoz-fındıq və toxumlar
- Balıq
Kalium
Qan təzyiqinin tənzimlənməsi, ürək və əzələlərin fəaliyyəti
Kalium, qan təzyiqinin tənzimlənməsinə, ürəyin fəaliyyətinə və əzələlərin sıxılmasına kömək edir. Bu mineral həmçinin bədənin maye balansını qorumaqda mühüm rol oynayır.
Qida mənbələri:
- Banan
- Kartof
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Avokado
Natrium
Bədən maye balansının və qan təzyiqinin tənzimlənməsi
Natrium, bədənin maye balansını qorumaqda və qan təzyiqini tənzimləməkdə rol oynayır. Natriumun çox istehlakı qan təzyiqinin yüksəlməsinə və ürək problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə də onun həddindən artıq istifadəsindən çəkinmək lazımdır.
Qida mənbələri:
- Duz
- Emal edilmiş ətlər
- Hazır və konservləşdirilmiş qidalar
Tarazlığa ehtiyac; çox istehlakın zərərləri:
Bədən kiçik miqdarda natriuma ehtiyac duyur, amma çox istehlak edildikdə yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri kimi ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Sink (Çinko)
İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi, yara bərpası
Sink, bədənin immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir və yaraların bərpasında və sağalma prosesinin sürətləndirilməsində rol oynayır. Eyni zamanda hüceyrələrin böyüməsi və bölünməsi üçün vacibdir.
Qida mənbələri:
- Qırmızı ət və toyuq
- Tam taxıllar
- Süd məhsulları
- Pulsuzlar
Çatışmazlıq əlamətləri və gündəlik ehtiyac:
Sink çatışmazlığı immunitet sisteminin zəifləməsinə, iştahanın azalmasına və dəri problemlərinə səbəb ola bilər. Böyüklər üçün gündəlik sink ehtiyacı təxminən 8-11 milliqramdır.
Selenyum
Güclü antioksidant, tiroid funksiyasına kömək
Selenyum, hüceyrələri azad radikalların səbəb olduğu ziyanlardan qorumağa kömək edən güclü bir antioksidantdır. Bu mineral həmçinin tiroid vəzinin düzgün işləməsində rol oynayır.
Qida mənbələri:
- Braziliya fındığı
- Dəniz məhsulları, məsələn, balıq və karides
- Yumurta
- Tam taxıllar
Yod
Tiroid funksiyasının düzgün işləməsi üçün
Yod, tiroid hormonlarının istehsalı üçün vacibdir. Yod çatışmazlığı tiroid problemlərinə, məsələn, qalxanvari vəzinin böyüməsi (güter) kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Qida mənbələri:
- Yodlu duz
- Balıq və dəniz yosunu
- Süd məhsulları
Mis, Xrom, Manqan və digər nadir minerallar
Rol və az olsa da həyati əhəmiyyət
Bu minerallar, bədən tərəfindən daha az tələb olunsa da, enerji istehsalı, böyümə və beyin və sinir sistemi funksiyalarında vacib rol oynayır.
- Mis: Hemoglobin istehsalı və dəmirin mənimsənilməsində əhəmiyyətlidir.
- Xrom: Qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynayır.
- Manqan: Metabolik proseslərdə və sümük qurulmasında iştirak edir.
Qida mənbələri:
- Mis: Qaraciyər, karides, qoz-fındıq
- Xrom: Ət, tam taxıllar
- Manqan: Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq
Mineralların bədənə faydaları
- Sümük və dişlərin gücləndirilməsi: Kalsium, fosfor və maqnezium sümük və dişlərin möhkəmlənməsinə kömək edir və osteoporoz kimi xəstəliklərin qarşısını alır.
- Ürək və damar sağlamlığı: Kalium və maqnezium ürək döyüntüsünün tənzimlənməsi və qan təzyiqinin qorunması üçün vacibdir və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.
- Beyin və sinir sistemi funksiyası: Maqnezium, fosfor və natrium kimi minerallar sinir mesajlarının ötürülməsi və beyin funksiyalarında həyati rol oynayır.
- Hormonal tarazlıq: Yod, selenyum və sink, endokrin vəzlərinin və hormonların fəaliyyətini tənzimləməkdə təsirlidir və metabolizm və reproduktiv funksiyalara təsir göstərir.
- İmmunitet sisteminə dəstək: Sink və selenyum, antioksidant təsirləri ilə bədənin immunitet sistemini gücləndirir və xəstəliklərdən qorunmağa kömək edir.
Mineralların çatışmazlıq əlamətləri
- Yorğunluq və əzələ zəifliyi : Dəmir və maqnezium çatışmazlığı yorğunluğa və əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər. Bu əlamətlər adətən anemiya və ya əzələ problemləri ilə əlaqəlidir.
- Sümük problemləri : Kalsium və fosfor çatışmazlığı sümük sıxlığının azalmasına və oynaqların ağrısına səbəb ola bilər. Bu problem yaşlılarda və menopozdan sonrakı qadınlarda daha çox müşahidə olunur.
- Saç tökülməsi və dəri problemləri : Sink və selenyum çatışmazlığı saç tökülməsinə və dəri problemlərinə, məsələn, sızanaqlara səbəb ola bilər.
- Böyümə problemləri və zəif immunitet : Sink və mis çatışmazlığı böyümə problemlərinə və immun sisteminin zəifləməsinə, xəstəliklərə daha çox məruz qalma riskini artırır.
- Tiroid problemləri : Yod və selenyum çatışmazlığı qalxanvari vəzinin problemlərinə, məsələn, guatr və metabolik problemlərə səbəb ola bilər.
Qan testi ilə yoxlama
Mineralların çatışmazlığını düzgün təyin etmək üçün qan testi bədənin mineral səviyyələrini müəyyənləşdirə bilər və problemlərin aşkar edilməsi və düzgün müalicə ilə kömək edir.
Minerallarla zəngin qida mənbələri
Bədənin ehtiyac duyduğu mineralları təmin etmək üçün müxtəlif qida mənbələrini istehlak etmək daha yaxşıdır. Aşağıda minerallarla zəngin bəzi qidalar verilmişdir:
| Qida Mənbəsi | Mövcud Minerallar |
|---|---|
| Süd məhsulları | Kalsium (süd, yoqurt, pendir), fosfor (pendir, süd), maqnezium (yoqurt, pendir) |
| Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər | Kalsium (kələm, ispanaq), maqnezium (ispanaq, kələm), kalium (yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər) |
| Balıq və dəniz məhsulları | Selenyum (yağlı balıqlar, karides), yod (balıq, dəniz yosunu), kalium (samon balığı) |
| Ət və toyuq | Dəmir (qırmızı ət, toyuq), sink (qırmızı ət, toyuq), fosfor (qırmızı ət) |
| Pulsuzlar və taxıllar | Dəmir (mərci, lobya), sink (noxud, mərci), maqnezium (qəhvəyi düyü, yulaf) |
| Qoz-fındıq və toxumlar | Maqnezium (badam, qoz), selenyum (Braziliya fındığı), fosfor (qovun toxumları, susam toxumları) |
| Meyvələr | Kalium (banan, portağal), kalsium (quru incir), dəmir (quru ərik) |
| Yumurta | Selenyum (yumurta), sink (yumurta), fosfor (yumurta) |
Nə zaman mineral əlavələrin istifadəsi tövsiyə olunur?
Mineral əlavələr müəyyən vəziyyətlərdə və həkimin nəzarəti altında faydalıdır. Əgər bədən qida vasitəsilə kifayət qədər mineral ala bilmirsə, əlavələrin istifadəsi tövsiyə olunur. Bəzi hallarda əlavə istifadəsi lazım ola bilər:
Mineral çatışmazlığı:
Qan testi əsasında müəyyən edilir.
Yüksək risk qrupları:
- Hamilə və emzikli qadınlar: Dəmir və kalsium ehtiyacı daha çoxdur.
- Uşaqlar: Yaxşı böyümə üçün kalsium, dəmir və sinkə ehtiyacları var.
- Yaşlılar: Yaş artdıqca mineralların udulması azalır.
- Xüsusi xəstəlikləri olan insanlar: Həzm problemləri və ya mineral udulma pozğunluqları.
Əlavə istifadəsi həkimin nəzarəti altında olmalıdır ki, həddindən artıq istehlakın yan təsirlərinin qarşısı alınsın. Mineral ehtiyaclarını təmin etməyin ən yaxşı yolu müxtəlif və balanslı bir pəhrizdir.