Karbohidratlar, insan bədəni üçün ən vacib qida qruplarından biridir və enerji təminatında həyati rol oynayır. Bu qida maddələri müxtəlif növ qidalarda mövcuddur və xüsusilə enerji səviyyəsinin qorunmasında, beyin və əzələlərin düzgün işləməsində vacibdir. Qidalardakı karbohidrat miqdarı haqqında məlumatlı olmaq, pəhrizinizin daha yaxşı idarə olunmasına kömək edir və sağlamlığınıza diqqət yetirməyinizə dəstək verir. Bu məqalədə, müxtəlif karbohidrat növlərini, onların əhəmiyyətini və əsas karbohidrat mənbələrini araşdıracağıq. Karbohidratlar, bədənin enerji istehsalı üçün ehtiyac duyduğu əsas üç qida qrupundan biridir (digər iki qrup isə zülallar və yağlardır). Bu maddələr əsasən iki əsas kateqoriyaya bölünür: sadə və mürəkkəb karbohidratlar. Karbohidratlar bir çox qidalarda tapılır və bədədə qlükoza çevrilir, bu da hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyidir.
Karbohidratlar tərkibli qidalar:
Sadə karbohidratlar tərkibli qidalar
- Şəkər: Ağ şəkər, qəhvəyi şəkər və şəkər şərbətləri sadə karbohidratlardır. Bu şəkərlər bədəndə sürətlə udulur və bədənə dərhal enerji verir.
- Şirin içkilər və içkilər: Çox sayda şirin içkilər və içkilər sadə şəkərlərlə zəngindir. Bu içkilər qan şəkərinin səviyyəsini sürətlə artıraraq, sonra enerji düşüşünə səbəb ola bilər.
- Şirniyyatlar və keklər: Şirniyyatlar, keklər və peçenyelər adətən şəkər və ağ un tərkibindədir, bunlar sadə karbohidratların birləşməsidir. Bu qidalar çox vaxt yüksək kalorilidir və ən az qida dəyəri təqdim edir.
- Bal və təbii şərbətlər: Bal və şərbətlər, xüsusilə qızıl şərbət, təbii şəkər mənbələri kimi tanınır. Bu maddələr daha təbii olsa da, hələ də sürətlə enerji istehsal edirlər.
Karbohidratların mürəkkəb tərkibli qidaları
- Tam taxıllar: Tam buğda, yulaf və qəhvəyi düyüdən hazırlanmış çörək və makaronlar ən yaxşı mürəkkəb karbohidrat mənbələrindən hesab olunur. Bu qidalar enerjini yavaş-yavaş sərbəst buraxır və uzun müddət doyunuzu təmin edir.
- Paxlalılar: Fasulye, mərcimək, noxud və digər paxlalılar mürəkkəb karbohidratlar və yüksək lif tərkibi ilə bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır. Bu qidalar bağırsaqların sağlamlığını qorumağa və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir.
- Tərəvəzlər: Kartof, balqabaq, yerkökü və qarğıdalı kimi tərəvəzlər mürəkkəb karbohidratların yaxşı mənbələridir. Bu qidalar, karbohidratlarla yanaşı, çoxlu vitamin və minerallar da ehtiva edir.
- Meyvələr: Alma, banan, çiyələk və nar kimi meyvələr təbii və mürəkkəb karbohidratlar ehtiva edir və liflə birlikdə bədənin enerji ehtiyaclarını qarşılayır.
Karbohidratlı qida cədvəli, kateqoriyalar üzrə ayrılmaqla
Karbohidratlar cədvəli, çəki nəzarətində olan, şəkərli diabeti idarə edən və ya xüsusi pəhrizlərə riayət edən insanlar üçün faydalı bir alət ola bilər. Bu cədvəl müxtəlif qidalarda olan karbohidrat miqdarı haqqında dəqiq məlumatlar təqdim edir və bu, qidalarınızı seçərkən daha şüurlu qərarlar verməyinizə kömək edir.
- Çəki nəzarəti: Karbohidratlar cədvəlindən istifadə edərək, daha az karbohidrat tərkibli qidaları seçə bilərsiniz ki, bu da kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edər.
- Şəkərli diabetlilər: Bu cədvəl, karbohidrat istehlakını nəzarət altına almağa və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir.
- Xüsusi pəhrizlər: Keto kimi xüsusi pəhrizləri izləyən insanlar, bu cədvəl vasitəsilə daha az karbohidratlı qidaları müəyyən edərək pəhrizlərini daha yaxşı idarə edə bilərlər.
Tərəvəzlər və siqiçəgələr
| Qida Adı |
Miqdar (100 qram) |
Karbohidrat (qram) |
| Bişmiş kartof |
100 qram |
17 |
| Şirin kartof |
100 qram |
20 |
| Xam yerkökü |
100 qram |
10 |
| Pomidor |
100 qram |
4 |
| Ispanaq |
100 qram |
4 |
| Balqabaq |
100 qram |
3 |
| Brokoli |
100 qram |
7 |
| Qarğıdalı |
100 qram |
5 |
| Badımcan |
100 qram |
6 |
| Xiyar |
100 qram |
4 |
| Bibər |
100 qram |
6 |
Meyvələr
| Meyvə Adı |
Miqdar (100 qram) |
Karbohidrat (qram) |
| Banan |
100 qram |
23 |
| Alma |
100 qram |
14 |
| Portağal |
100 qram |
12 |
| Qarpız |
100 qram |
8 |
| Xiyar |
100 qram |
9 |
| Xurma |
100 qram |
75 |
| Üzüm |
100 qram |
18 |
| MANGO |
100 qram |
15 |
| Armud |
100 qram |
15 |
| Kivi |
100 qram |
14 |
| Nar |
100 qram |
18 |
| Quru ərik |
100 qram |
64 |
| Çiyələk |
100 qram |
8 |
Taxıllar və Çörəklər
| Qida Adı |
Miqdar (100 qram) |
Karbohidrat (qram) |
| Ağ çörək |
100 qram |
49 |
| Tam buğda çörəyi |
100 qram |
41 |
| Yulaf çörəyi |
100 qram |
43 |
| Səngək çörəyi |
100 qram |
45 |
| Barbery çörəyi |
100 qram |
49 |
| Tost çörəyi |
100 qram |
51 |
| Ağ düyü bişmiş |
100 qram |
28 |
| Qəhvəyi düyü bişmiş |
100 qram |
23 |
| Basmati düyü bişmiş |
100 qram |
30 |
| Buğda yarması bişmiş |
100 qram |
19 |
| Yulaf yarması bişmiş |
100 qram |
12 |
| Bişmiş qarğıdalı |
100 qram |
19 |
Paxlalılar
| Qida Adı |
Miqdar (100 qram) |
Karbohidrat (qram) |
| Bişmiş mərcimək |
100 qram |
20 |
| Bişmiş noxud |
100 qram |
27 |
| Bişmiş ağ fasulye |
100 qram |
21 |
| Bişmiş qırmızı fasulye |
100 qram |
22 |
| Bişmiş maş |
100 qram |
19 |
| Bişmiş ləpə |
100 qram |
28 |
| Bişmiş soya |
100 qram |
15 |
Süd və süd məhsulları
| Qida Adı |
Miqdar (100 qram) |
Karbohidrat (qram) |
| Az yağlı süd |
100 qram |
5 |
| Yağlı süd |
100 qram |
4 |
| Sadə qatıq |
100 qram |
4 |
| Orta pendir |
100 qram |
2 |
| Ayran |
100 qram |
2 |
Emal edilmiş qidalar və qəlyanaltılar
| Qida Adı |
Miqdar (100 qram) |
Karbohidrat (qram) |
| Süd şokolad |
100 qram |
50.5 |
| Quru peçenye |
100 qram |
84.8 |
| Vafli |
100 qram |
77.6 |
| Qısa çörək peçenyesi |
100 qram |
73.7 |
| Jelli konfetlər |
100 qram |
98.9 |
| Yulaf peçenyesi |
100 qram |
68.7 |
| Şokoladlı tort |
100 qram |
53 |
| Şokoladlı kremli tort |
100 qram |
54.6 |
| Bal |
100 qram |
80.3 |
| Mərcə |
100 qram |
68.86 |
| Xurma |
100 qram |
75 |
| Qurudulmuş üzüm |
100 qram |
79 |
| Popkorn |
100 qram |
73.39 |
Nəticə
Karbohidratlar bədənin qidalanmasında və sağlamlığında çox vacib bir rol oynayır. Xüsusilə mürəkkəb karbohidratların düzgün seçilməsi, enerji səviyyəsinin qorunmasına və həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Tam taxıllar, paxlalılar və tərəvəzlər kimi mürəkkəb karbohidratlarla zəngin qidalar, bədənə davamlı enerji təmin etməklə yanaşı, həm də çoxlu lif verərək həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Sizin rəyiniz