Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyi kimi gündəlik fəaliyyətlər üçün lazım olan enerjinin təmin edilməsində çox vacib bir rol oynayır. Lakin sağlamlıq və qidalanma sahəsində, karbohidratların sağlamlığa müsbət və mənfi təsiri haqqında müxtəlif fikirlər mövcuddur. Bəzi mütəxəssislər onların faydalarını vurğulayır, digərləri isə onların həddindən artıq və ya düzgün olmayan istifadəsinin yaratdığı problemlər və zərərlər barədə xəbərdarlıq edirlər. Bu məqalədə, karbohidratların növü və istehlak miqdarının onların bədəndəki təsirinə necə təsir etdiyi müzakirə ediləcək.
Karbohidratlar bədən üçün faydalıdırmı?
Karbohidratların istehlakının faydaları:
- Davamlı enerji təminatı: Xüsusilə tam taxıllar olan kompleks karbohidratlar bədənə davamlı enerji təmin edir. Bu enerji mənbələri bədənin uzun müddət enerji saxlamasına kömək edir və qan şəkərinin ani dalğalanmalarının qarşısını alır.
- Beyin funksiyasında rolu: Beyin karbohidratların əsas istehlakçısıdır və bu maddələr beyin üçün əsas enerji mənbəyi kimi fəaliyyət göstərir. Karbohidratların düzgün istehlak edilməməsi, diqqət və zehni qabiliyyətlərin azalmasına səbəb ola bilər.
- Həzm sisteminin sağlamlığının qorunması: Meyvə, tərəvəz və tam taxıllarda olan lif, qida maddələrinin həzm sistemində daha yaxşı hərəkət etməsinə kömək edir və ümumilikdə həzm sisteminin sağlamlığını qorumağa kömək edir.
- İdman fəaliyyəti performansının gücləndirilməsi: Əzələlərdəki qlikojen ehtiyatı idman təlimləri üçün ən vacib enerji mənbələrindən biridir. Karbohidratların istehlakı qlikojenin təmin edilməsinə kömək edir və idman fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
Karbohidratların bədənə zərəri varmı?
Karbohidratların həddindən artıq və ya yanlış istehlakının zərərləri:
- Çəki artımı və piylənmə: Ağırlıq artıran və çəki artımına səbəb ola bilən təmizlənmiş karbohidratların, məsələn, ağ çörək və kekslərin həddindən artıq istehlakı bədəndə yağın yığılmasına və çəkinin artmasına səbəb ola bilər. Bu cür karbohidratlar bədəndə tez absorb olunur və qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olur, nəticədə isə yağ depolanır.
- Qan şəkərinin yüksəlməsi və tip 2 diabet riski: Şəkərli qidaların, məsələn, sənaye meyvə suları və şirniyyatların həddindən artıq istehlakı qan şəkərinin sürətli şəkildə yüksəlməsinə səbəb olur və uzun müddətdə tip 2 diabetin inkişaf riski artır.
- Enerji dalğalanmaları: Sadə karbohidratlar qan şəkəri səviyyəsində böyük dalğalanmalara səbəb ola bilər, bu isə yorğunluq hissi və enerji azalmasına səbəb ola bilər.
- İltihab və metabolik problemlərin artması: Şəkərli qidaların və işlənmiş qidaların istehlakı bədəndə iltihabın artmasına və insulinin müqaviməti, ürək xəstəlikləri kimi metabolik problemlərin yaranmasına səbəb ola bilər.
Faydalı və Zərərli Karbohidratların Müqayisəsi
| Karbohidrat Növü | Faydalı Mənbələr | Zərərli Mənbələr |
|---|---|---|
| Çətin Karbohidratlar | Tam taxıllar (yulaf, qəhvəyi düyü), paxlalılar, tərəvəzlər | - |
| Liflər | Tam meyvələr, tərəvəzlər, fındıq, paxlalılar | - |
| Sadə Karbohidratlar (sağlam) | Təfresh meyvələr, təbii süd məhsulları | Sənaye meyvə suları, əlavə şəkərlər |
| Təmizlənmiş Karbohidratlar | - | Ağ çörək, ağ düyü, kekslər, şəkərli içkilər |
Bu cədvəl, faydalı və zərərli karbohidratların fərqlərini və müxtəlif mənbələrini aydın şəkildə göstərir. Sağlam karbohidrat mənbələrindən istifadə, bədənə bir çox faydalar verə bilər, lakin təmizlənmiş karbohidratlar və əlavə şəkərlər bədənə zərər verə bilər.
Tövsiyə Edilən Karbohidrat İstehlakı Miqdarı
Karbohidrat istehlakı, fərdi ehtiyaclara və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişir. Aşağıda müxtəlif qruplar üçün gündəlik kalori faizləri verilmişdir:
| Yaş Qrupu/Fəaliyyət | Gündəlik Tövsiyə Edilən Kalori Faizi |
|---|---|
| Adi insanlar | 45-65% |
| <strong">İdmançılar | 50-70% |
| Diabeti olan insanlar | 50%-dən az, qlisemik indeksin nəzarəti ilə |
Bu cədvəl ümumilikdə müxtəlif qrupların ehtiyacı olan karbohidrat miqdarını göstərir. Diabeti olan şəxslərdə karbohidrat istehlakının miqdarına və aşağı qlisemik indeksə sahib mənbələrin seçilməsinə daha çox diqqət yetirilməlidir.
Az Karbohidratlı Pəhrizlərin Faydaları və Zərərləri
Faydalar:
- Çəki itkisinə kömək edir: Az karbohidratlı pəhrizlər, karbohidratların daha az istehlak edilməsi ilə bədən yağlarının azaldılmasına və metabolizmanın yaxşılaşmasına kömək edir.
- İnsulinə həssaslığın yaxşılaşması: Karbohidrat istehlakının azalması, bədənin insulinə qarşı həssaslığını artırmağa və 2-ci tip şəkər xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Qan şəkərinin azalması: Bəzi insanlarda, az karbohidratlı pəhrizlər qan şəkərini nəzarətdə saxlaya bilər və dalğalanmalarını azaldar.
Zərərlər:
- Yorğunluq hissi: Karbohidratların kəskin azaldılması yorğunluq, zəiflik və enerji azalmasına səbəb ola bilər, çünki bədən tez bir zamanda enerji təmin etmək üçün yağlardan istifadə etməyə başlayır.
- Beyin fəaliyyətinin azalması: Beyin karbohidratlara ehtiyac duyur və onların istehlakının azalması, bilişsel funksiyalar və diqqətə mənfi təsir göstərə bilər.
- Lif çatışmazlığından dolayı həzm problemləri: Bəzi az karbohidratlı pəhrizlər kifayət qədər lif ehtiva etmir, bu da constipasiya kimi həzm problemlərinə yol açabilir.
Ən yaxşı yanaşma: Karbohidratları tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə, tam taxıllar və tərəvəzlər kimi sağlam karbohidrat mənbələrindən seçim etmək və onların istehlakını nəzarət altında saxlamaq daha yaxşıdır.
Tez-tez Verilən Suallar
Karbohidratları məhdudlaşdırmalıyıqmı?
Bu, karbohidratın növünə bağlıdır. Təhlükəli karbohidratların istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır, amma tam taxıllar və liflər kimi kompleks karbohidratlar bədən sağlamlığı üçün vacibdir.
Hansılara karbohidratlar çəki itirilməsinə kömək edir?
Yüksək lifli kompleks karbohidratlar, məsələn tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllar iştahı tənzimləyərək çəki itirilməsinə kömək edə bilər.
Karbohidratların zərərlərindən necə qoruna bilərik?
Karbohidratların faydalarından istifadə etmək üçün ən yaxşı yol, təbii və tam qidalardan istifadə etməkdir. Təmizlənmiş şəkərləri qidalanmadan çıxarmaq və lifin miqdarını meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllarla artırmaq lazımdır.
Sizin rəyiniz